2020-01-20 00:00 (更新：2020-12-31 14:36)
by 曾多聞
好習慣是怎麼養成的？美國史丹佛大學行為科學家指出：不是一直重複做一件事就能養成好習慣，而是情緒上得到「獎勵」才能養成好習慣。
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照片：shutterstock
我們的新年計畫沒有持續、飲食控制沒有落實，原因之一就是我們的動機難以保持。在新書《小習慣：改變一切的小改變》（暫譯，Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything），行為科學家、史丹佛大學行為實驗室創辦人B.J.福葛（BJ Fogg）告訴讀者，如何克服動機無法持續的問題，讓改變持續發生。根據超過20年的研究以及輔導超過4萬人的經驗，他設計了一個「小習慣法」（Tiny Habits method）。這個方法不難：將大目標分解為小行動，找出方法將小行動自然地融入日常生活。做完一個小行動就給自己情緒上的獎勵，這使自己感覺良好，這會激勵我們的大腦持續做一樣的事，最終養成習慣。
福葛指出，當人類做出一個行為時，會立即感受到一種與該行為直接相關的情緒，如果這種情緒是正面的，人類就會重複做出這種行為，這就是習慣的本質。
創造好情緒，是養成習慣的開始
一直以來，人們都以為：只要一直重複做某一件事，就會養成習慣；如果習慣無法養成，就多做幾次，自然就會養成習慣。但福葛指出，這是迷思。如果做這件事不能讓我們感覺良好，就算一直強迫自己做這件事，也不會養成習慣，反而是只要一有機會，就會停止不再做這件事。相反地，如果一個行動讓我們感覺良好，我們自然就會再去做這個動作，習慣在很短的時間內就會養成了。
例如，你給你家的青少年一個手機。他很快就會上癮，因為滑手機讓他感覺良好。又例如，你想健康飲食，但沒辦法持續，因為吃蔬菜不能讓你感覺良好。
福葛說：「情緒創造習慣。」認清了這個事實，我們才能有效地去養成好習慣，遏阻壞習慣。
如果你想要養成一個好習慣，或者培養孩子養成一個好習慣，你首先要做的，是創造一個好情緒。這不是魔術；這是科學。當你做了一件令自己感覺良好的事情，大腦便會分泌令身體愉快的多巴胺，之後你的身體便會自然而然地想重複去做這件事。
別忽略立即自我讚美的益處！
如果不能自然而然感覺良好，怎麼辦呢？那就自己去刺激大腦分泌多巴胺，創造這種良好的感覺。這種獎勵必須是立即的，如果你早上做了一組重量訓練，到了晚上再去看一場電影獎勵自己，並不會使你的身體自動把重量訓練與看電影連結在一起。
立即獎勵最好的方法，就是自我讚美。簡單的正向肢體語言就可以刺激大腦分泌多巴胺、提供身體立即的獎勵。福葛提供幾個簡單的情緒激勵法：
● 對自己豎起大拇指、或大喊「耶！幹得好！」
● 大幅度微笑並對自己點頭
● 自己鼓掌，或者想像一群人為你鼓掌
● 哼一首輕快的曲子或跳一小段舞
福葛說，不論你想開始運動，或者開始健康飲食，或者戒斷社群媒體，每次做到了，就用這些簡單的情緒激勵法來自我慶祝，讓大腦把這些行動跟正向情緒連結再一起，如此便能更快就養成好習慣。
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