推薦書籍：《童年會傷人》

留佩萱著，小樹文化出版。

目錄
【推薦序】愛與改變：從理解，治癒自己的童年創傷
【自序】理解過去，擺脫家庭創傷的世代枷鎖

【第1部】童年創傷對孩子一生的影響
第一章：自我認識──覺察你的童年創傷
1. 你如何成為現在的自己？
開始前，檢視你的童年：負面童年經驗測驗
原生家庭塑造了現在的你
【練習1】看見原生家庭對你的影響

2. 沒有人在完美的家庭下長大
童年創傷是多數問題的根源
童年負面經驗越多的人，成年身心健康的問題比例越高
在童年時期受傷害的人，比想像中還多
你對待孩子的方式，決定了他未來的身心健康狀態

3. 每個大人，都曾經是個孩子
童年受到的「惡性壓力」不會使你堅強，只會傷你更深
惡性壓力，就像綁在身上的不定時炸彈
受傷的童年會導致大腦受創
你仍然可以改變自己的未來

4. 童年創傷的印記，一直跟隨著你
無法擺脫的童年陰影
兒時的依附關係，影響將來的親密關係
覺察到童年在你身上留下的印記

第二章：探索本源──童年如何影響你的教養模式
1. 童年如何影響你的教養模式
無形中複製的親子關係
大腦科學實證：教養方式，代代遺傳
家庭傷害，不是從你開始
原生家庭的傷害，不是你的錯

2. 孩子，我不是故意要傷害你
沒有父母會故意破壞孩子的童年
童年傷害不是從你開始，但是可以從你開始改變

3. 你就是你孩子的原生家庭
在你心中，孩子的未來是什麼樣子
你提供給孩子的原生家庭，塑造他成為什麼樣的人
了解自己的行為對孩子的影響，就能為他提供更健康的童年

4. 停止複製原生家庭的教養觀
我們無法改變自己的原生家庭，但是可以改變孩子的原生家庭
理解過去，你就能夠改變
斷開世代的傷害枷鎖
【練習2】想像孩子未來的模樣

第三章：當管教成為傷害──打罵教育、直升機父母的危害
1. 從孩子的大腦結構，了解教養模式對孩子的影響
孩子的大腦發展順序：情緒腦→理智腦
上層腦掌控情緒，下層腦掌控思考與決策
父母的教養方式決定孩子的行為模式

2. 打罵、恐嚇、威脅只會不斷啟動孩子的情緒腦
當大腦感到危險時，身體就會進入「反擊或逃跑」模式
當孩子被下層腦掌控，就錯失了練習思考的機會
同理+情緒辨識，幫孩子啟動上層腦

3. 再「適當」的體罰管教，都只會對孩子造成負面影響
所有研究都顯示：體罰的負面影響跟肢體虐待差不多
打一巴掌再給一顆糖反而更糟
體罰只會啟動孩子的下層腦，讓孩子錯失學習機會
父母也會被下層腦掌控，對孩子做出衝動行為

4. 看不見的傷口：言語暴力反而傷害孩子更深
言語暴力讓人信心低落
情緒傷害，就和肢體暴力一樣嚴重
批評話語，建立了孩子的負面核心信念

5. 直升機父母讓孩子過度自我批判、焦慮與憂鬱
家長控制慾越強，孩子越容易自我批判
控制型家長讓孩子容易放棄與過度依賴
放手，讓孩子從錯誤中學習

6. 成績不好，爸媽還會愛我嗎？
別讓孩子覺得「考得好，爸媽才會愛我」
父母期望過高，孩子表現反而較差
不要為了成績，破壞最重要的親子關係

第四章：不敢說的祕密──家暴、離婚、性侵
1. 我才是家裡唯一的大人
父母有心理疾病，讓孩子承擔大人的責任
酒癮家庭中，孩子被迫扮演的各種角色
釐清問題來源，尋求專業協助
【練習3】寫下自己的負面核心信念

2. 目睹家暴：另一種隱形的傷痕
目睹家暴，將成為孩子看不見的傷痕
儘管不是直接受害者，家暴也會對孩子身心帶來巨大負面影響
停止家暴，讓童年遠離暴力陰影

3. 爸媽離婚，是不是我的錯？
離婚如何影響孩子，取決於大人面對離婚的態度
離婚後，不要讓孩子捲入大人的紛爭
把孩子的需求放在第一位

4. 離婚後，看見孩子的需求，孩子也能健全成長
從宣布離婚起，陪伴孩子度過離婚
離婚後，和對方從伴侶變成商業夥伴
讓孩子知道爸媽仍會扮演他生命中重要的角色

5. 難以啟齒的祕密──有人性侵我！
許多人一輩子都承受「祕密」帶來的傷痛
兒童性侵害，比我們想像中還普遍
不敢說出口的祕密，讓孩子終身付出慘痛代價
否認與指責無法刪除孩子被性侵的事實
該怎麼避免兒童性侵害？

6. 預防兒童性侵害的五大步驟
步驟一：了解兒童性侵害
步驟二：保持警覺，減少機會
步驟三：和孩子談談身體自主權與性侵害
步驟四：察覺症狀
步驟五：適當回應孩子

【第2部】從現在起， 改變你與孩子的一生
第五章：父母課題──理解你的教養模式，就是改變的開始
1. 當個「有意識」的父母，讓孩子遠離惡性壓力
了解自己的言行對孩子的影響
孩子有可以信賴的大人，就有能力面對各種逆境

2. 檢視童年，就能給孩子更好的原生家庭
檢視自己的童年經驗
了解原生家庭帶來的影響
【練習4】檢視你的原生家庭
我正在提供孩子怎麼樣的童年？　
【練習5】分析你的原生家庭
【練習6】檢視你的教養方式
　 清創你的童年傷口，給孩子良好的原生家庭
【練習7】我決定給孩子「健康的童年」誓言

3. 停止當個情緒化的「反應型」家長
調節情緒，從練習覺察情緒開始
練習覺察，擺脫教養中的「自動駕駛」模式
做好事前準備，建立自己的「情緒急救計畫」
【練習8】情緒急救計畫表

4. 以大腦科學為基礎的管教法
改變看待孩子的眼光
管教孩子前，先問自己三個問題
你想要孩子用情緒腦還是理智腦？

5. 我被情緒掌控了，怎麼辦！？
深呼吸──九十秒鐘的力量
教養紅綠燈──紅燈停、綠燈行、黃燈要小心
【練習9】紅燈停下來，綠燈再行動
父母先照顧好自己，才能好好處理孩子的問題

第六章：改變你的教養觀──用更健康的方式，提供孩子更好的原生家庭
1. 接納孩子的情緒，讓孩子覺得被理解
讓孩子了解，每一種情緒都是正常的
接納孩子的每一種情緒
同理+傾聽，父母可以這樣做
【練習10】接納孩子情緒的日常練習
說出情緒，啟動上層理智腦

2. 父母就是孩子情緒的教練
孩子也需要練習覺察自己的情緒
從繪本中跟孩子談論情緒
由玩樂中學習自我調節
家長是孩子學習情緒處理最好的典範

3. 孩子需要的是與父母連結，不是隔離
用「連結法」取代「隔離法」
不要因為成績，破壞了親子關係
給孩子專屬的特別親子時間

4. 良好的親子關係，是成年幸福的關鍵
用正向語言讚美孩子
正向語言不是只有「讚美」
【練習11】二十秒的親密接觸

【結語】從現在開始，當個有意識的父母

幫助孩子克服逆境 當他身邊值得信賴的大人

(圖片來源：http://goo.gl/oysiS8, CC Licensed)

從1995到1997年間，由美國Felitti醫師所做的「負面童年經驗」研究 (Adverse Childhood Experience Study，簡稱ACE) 顯示了童年時期遭受越多創傷的人，在成年後會有越高的機率罹患各種身體或是心理疾病問題。Felitti醫師所使用的ACE問卷裡包含了十種童年逆境，像是肢體虐待、情緒虐待、性侵害、目睹家暴、疏忽、父母離婚、家庭酒癮問題、或是父母親有沒有心理精神疾病等等。而越來越多的數據也指出，這些童年逆境比我們想像中的還要普遍，一份美國2016的研究預測，每三個孩子中就會有兩個孩子，在滿十八歲之前會遭受創傷事件。

雖然ACE問卷中只包含十種童年逆境，但事實上，現在大家也知道還有其他種類的童年經驗也對孩子有重大影響，像是孩子在學校裡被同學霸凌、甚至是被老師霸凌、生活在充滿暴力的社區中、或是經歷重大的疾病、父母自殺…等等。更不用說，一些天災或意外，像是因為地震或是失火而讓孩子失去家園，或是恐怖攻擊或是犯罪事件──就算孩子沒有親身經歷這些，也有可能因為新聞畫面不斷播放血腥的暴力畫面，而讓孩子受創。

看到這些童年逆境的數據，如果你是父母，你可能會擔心：如果你的孩子碰到這些逆境怎麼辦？要怎麼樣才能夠保護孩子免於各種創傷事件？

但很可惜的，父母們不是超人，我們沒有辦法保證孩子在成長過程不會受到任何一種創傷。但有一件父母能做的重要的事情，就是幫助孩子提高「復原力」(Resilience)。

復原力可以戰勝創傷

雖然研究顯示，童年創傷會對成年時期的身心健康造成重大影響，但這並不表示，ACE分數越高的人一定會有身心健康問題。因為，除了創傷事件本身之外，還有許多因素都會決定創傷如何影響孩子，像是創傷事件發生時孩子的年齡、創傷事件發生的頻率與嚴重程度、孩子本身特質、或者加害者是孩子的親人還是陌生人…等等，而其中一個很重要的影響因素，就是孩子的「復原力」程度。

「復原力」指的是人在面對各種逆境時，所展現出來從困境中恢復的能力。孩子的復原力並不是一生下來就被決定了，而是在成長過程中被各種因素所影響。也就是說，雖然父母無法保護孩子免於所有創傷，但是，你可以幫助孩子提高復原力。當孩子有很強的復原力時，遇到困境就能夠很快地自我調適，從逆境中走出。

當孩子有一位值得依靠的大人時，就可以抵抗傷害

一種幫助孩子提高復原力的方式，就是讓孩子身邊有一個值得依靠和信賴的大人。研究顯示，只要孩子身邊有一位大人，可以讓孩子感受到關心、支持、和了解──這位大人可以是孩子的父母親或是其他任何一位大人──只要有一位孩子覺得值得依賴的大人，就可以幫助孩子對抗創傷所造成的傷害。

根據哈佛大學兒童發展中心 的資料，當孩子在一個充滿支持與關愛的關係中，這樣的支持力量可以緩衝孩子在創傷事件或是毒性壓力環境中所造成的傷害，而這樣的「成年人─兒童」關係可以是跟父母親、親戚、祖父母、鄰居、或者是父母的朋友等等。另外一份來自哈佛大學兒童發展中心的報導也寫著，「經歷逆境後還是能夠適應得很好的孩子，除了本身特質有關外，通常這些孩子都和生命中一位大人有著良好的關係。」

你可以選擇當孩子生命中一位重要的大人

當數據顯示童年逆境非常普遍時，這告訴我們，我們身邊可能就有孩子，正在(或是曾經)遭受過創傷或是童年逆境。我們每個人都可以做改變──我們可以選擇成為孩子生命中一位重要的大人，讓孩子感受到關心與支持。

成為這樣重要的大人一點都不難，對於一位特定的孩子──不管這位孩子幾歲，不管這位孩子是你的小孩、朋友的小孩、還是你的姪子或是姪女，或是藉由某些機構你認識的孩子──你可以花時間陪伴孩子、聽孩子講話、了解他心裡在煩惱哪些事情、一起做孩子喜歡做的事情、一起開心的玩，讓孩子感受到你關心他、在乎他、相信他、能夠看見他的好。

我們或許無法改變孩子遭受到的童年逆境，但我們可以幫助孩子建立復原力。而當你能夠成為一位孩子的生命中值得依靠的大人，那麼，這位孩子就能夠有力量去面對他所遭遇的困境。

參考資料:

Center on the Developing Child (Harvard University)

Toxic Stress

Resilience 

Donna Jackson Nakazawa的著作 “Childhood Disrupted"

科學觀點：負面的童年經驗如何影響我們

文楊芬瑩（特約記者）

插畫 詹喬棻2016.4.6

兒童是國家未來的主人翁，保護每個孩子健康安全長大，即是保障國家的繁榮前景，沒有人會否定這樣的理念。但無法享有充分保護的孩子，童年經歷對日後有何影響？生命早期的苦難，到底是磨練心智的歷程？還是一生不幸的開端？國家若坐視兒童不幸處境，未來又要付出怎樣的代價？

美國聯邦疾病管制局（CDC）很多年前就開始研究這個議題，不只分析極端個案，而是廣泛討論兒童期不良經驗，包括遭遇──被忽視、貧困、身心虐待、家庭變故等情況，日後帶給成年人的影響，從 17337 名長期追蹤案例以及相關研究，所勾勒的事實，令人不由得心生警惕，也帶動美國醫療、教育、社工等領域的實務調整。

聯合國兒童基金會（UNICEF）2015 年於阿根廷、智利、巴拉圭與烏拉圭等南美國家，以默劇表演，提高大眾對於兒童虐待問題的意識，相關宣導影片請造訪活動網站。

兒童期負面經驗（Adverse Childhood Experience）的研究，始於 30 年前，美國醫院在診治肥胖症病人的意外發現。

1980 年左右，美國開始流行液體減肥法，美國大型醫療機構凱薩（Kaiser Permanente）的內科醫師費利帝（Vincent Felitti），便用這種方式幫助一群嚴重肥胖的人減重，按部就班的治療效果也很不錯，有人甚至 1 年減掉 130 多公斤。

許多肥胖症患者突然放棄減重治療，原因是⋯⋯

但另一方面，減重治療的中輟率（dropout rate）也高達 50%，許多原本減肥進度領先的患者，會突然放棄治療，迅速復胖到原本體位，讓醫療團隊很洩氣。費利帝在深入研究 2,000 個病例後發現：

• 多數減重中輟者，出生時體型很正常；
• 他們體重數字並非逐年增加，而是突然大暴走，之後瘦不下來、也不會更胖，體位穩定維持著。

他開始詢問患者可能原因，其中有個問題是:「幾歲開始有性行為？（How old were you when you became sexually active?）」有一次費利帝口誤，不小心把問題說成：「開始有性行為時，體重多重？（How much did you weigh when you were first sexually active?）」

對方回答：「40 磅（18 公斤）。」當時費利帝並沒有會意過來，又再問了一次。對方回答一樣，然後大哭說：「4 歲⋯⋯跟爸爸⋯⋯」

行醫 23 年的費利帝之前只遇過一位亂倫病患，一時之間不知如何反應，以為是特殊個案，怎知不到 10 天，另一名病患也說了相同情況。他詢問其他人是否有相同經驗，結果令人難以置信。（註一）

接著，費利帝跟同事約談了 286 個病患，這些患者過半有兒時受虐經歷，還有一名 23 歲遭性侵的女病患，受攻擊後 1 年胖了 47 公斤，只因不想被人注意⋯⋯；對於這些超重 45 到 180 公斤的人來說，太胖似乎不是問題。

一名減掉三分之二體重之後放棄減重的女病患（見下圖）死前曾告訴醫生：「除了吃東西，我找不到面對痛苦的其他解決方法。」還有一名戒掉每天 3 包菸後又迅速增胖 135 公斤的女性坦言：「變胖是為了保護自己。」

費利帝醫師每次演說都會提到一名名為派蒂（Patty）的病患，她 28 歲時主動報名減肥，原本一年減掉 125 公斤，慶祝減肥成功沒多久，體重卻猛然失控，3 周胖 16 公斤，回診時告訴醫生，瘦下來以後，已婚年長的男同事調戲她，開玩笑要搞一夜情，當天她就開始夢遊暴食（sleepeating）。醫生持續追問下，派蒂坦承，她在 10 歲到 21 歲間，遭祖父長期性侵，但從此中斷治療。12 年後，家人籌錢讓她接受胃繞道手術，好不容易減下 94 公斤，卻出現自殺傾向、多次進出精神科病房、健康每況愈下，後來才再找上費利帝，重拾 12 年前中斷的治療。一生境遇乖舛的派帝，42 歲時死於肺部纖維化病變。

也就是說，看似健康問題的暴飲暴食，其實是他們面對痛苦的解決之道；醫治肥胖問題，反而挪走她（他）們逃避問題的出口，放棄減肥的人很多都有類似情況。

費利帝後來在醫學年會發表這 286 個病患的臨床研究，遭在場訝異聽眾猛烈攻擊，同業甚至質疑病患說謊，患者應是為貪吃找藉口⋯⋯。但當時一位美國疾管局官員認為，兒虐經歷如果影響如此深遠，有必要針對一般人展開調查，也因此意外促成了橫跨地域與學門的大規模研究。

兒童期負面經驗越多，健康狀況越糟

費利帝開始探索，除了嚴重肥胖，童年的負面經驗在日後是否會帶來其他衝擊？他與疾管局流行病學家安達（Robert Anda）合作，彙整資料後提出 10 種「兒童期不良經歷」（Adverse Childhood Experiences, ACEs）問卷。

問卷通過專業審查後，研究團隊在 1995 年到 1997 年間，在費利帝服務的醫院附近地區展開調查，回覆問卷的 1 萬 7337 人當中，多半來自加州聖地牙哥的中產階級社區，男女各半、平均年齡 57 歲；8 成是白人或拉丁裔、1 成黑人與 1 成亞裔；75.2％大專以上學歷，職業與健康情況都在醫療保險受理的正常範圍。（註二）

參與調查的人，在家填寫上述的問卷，告知自己在 18 歲以前，是否曾經歷身體或精神虐待、性侵、失親、家人入監、無人照料、與吸毒或酗酒者同居一室等不良經歷，總計有 10 個問題，回答「是」者得一分，答「否」者不計分。（註三）

1998 年的後續研究，交叉比對了 1 萬 3494 名成年人的 ACEs 得分以及個人健康狀況，所得結果顯示：兒童期不良經驗非常普遍，64％的人至少經歷過其中一種。

1 成受訪者遭遇家庭暴力，2 成受過性侵害，近 3 成有過被肢體暴力的經驗⋯⋯；而且，兒童期經歷的負面經驗越多（ACEs 得分越高），健康狀況越糟糕，罹患身心疾病、上癮問題的比例越高。

初步調查發表後，吸引更多專家投入研究；童年的負面經驗對成年後的健康影響，逐漸清晰。科學數據揭示，經歷 4 種以上 ACEs 的人：

86％有菸癮、肥胖、退縮、憂鬱、蛀牙、或自殺傾向等危害健康的問題；

• 成年後酗酒、性愛成癮、罹患憂鬱症、或有自殺傾向的機率，（比其他人）高了 4～12 倍；
• 自我形象低劣、染上性病的比例高了 2～4 倍；
• 嚴重肥胖的比例高 1.4～1.6 倍；
• 長期流浪街頭的遊民，逾半數有 4 種以上兒童期的負面經驗；
• 罹患肺栓塞、肝炎的比例高了 2.5 倍⋯⋯

受虐兒罹患癌症機率高，平均壽命少 19 年

而研究也指出，經歷 7 種以上 ACEs 的人，罹患癌症、狹心症機率更高出一般人 3 倍，平均壽命僅僅 60.6 歲，比其他人短少 19 年以上。

兒童期創傷對健康的影響，最突顯的例子，莫過於美國聯邦女法官布勒克（Judge Mary Elizabeth Bullock）的故事。她曾出書公開童年的不幸遭遇，布勒克長達 10 年遭父親性侵、凌虐、奴役、甚至被迫賣淫，雖然她沒有放棄自己，靠著堅毅與努力取得高學歷與成功事業，但健康上卻災厄不斷，罹患了 4 種癌症、紅斑性狼瘡、以及多發性硬化症。

兒童期不良經驗（ACEs）簡介 from The Reporter

這些研究讓費利帝意識到，過去看到的肥胖、煙癮、酒癮等健康問題，一般人視為殘害身心的習慣，其實是許多 童年創傷者面對痛苦時的唯一答案，用以麻痺那些羞於啟齒的感覺與回憶，他以抽煙作比喻：

「抽煙的人，並不是想得肺癌、高血壓、心臟病，而是期望能從中立刻獲得好處，而忽略了長期的壞處⋯⋯正因為幾乎有效，所以永遠嫌不夠（It’s hard to get enough of something when it almost works）。」

費利帝（Vincent Felitti）

除了賴以逃避痛苦的不良習慣，嚴重的童年創傷，讓人長期處於沮喪、焦慮狀態，不由自主的想起可怕經歷，精神壓力讓身體分泌化學物質，造成持續性發炎反應，混亂免疫系統的同時，也導致微血管末端纖維化，對組織器官造成無法復原的傷害。

兒虐問題不解決，將造成國家經濟損失

ACEs 的評估量表後來被美國其他州所採納，21 年來已有 121 萬多人接受評估；世界衛生組織（WHO）自 2002 年起，也鼓勵會員國跟進，英國、挪威、菲律賓、加拿大、中國、捷克等國陸續投入相關調查與研究，以因應相關成人健康問題。（註四）

因為，童年創傷若嚴重影響成年期健康，必然衝擊國家生產力，無論是個人健康受損、情緒障礙、社交或經濟困難、醫療成本，都是全社會須共同承擔的代價。

2012 年美國疾管局以當年資料，計算出兒童虐待與照顧不當的經濟成本，估算每一位受虐倖存孩子的終身照護成本，包括醫療、社會救濟、司法或矯正機關的支出、勞動生產力的損失，累計金額約為 21 萬美元（約新台幣 678 萬元），遠高於中風病患、第二型糖尿病的照護支出。

而那些未能存活的孩子，國家估計會損失生產力每個人 125 萬美元（約新台幣 4,066 萬）。可以說，好好保護兒童，也保護了國家的經濟命脈，即時阻止兒虐暴力，也比成年後修補與治療效果更好。

面對創傷：揭露、曝光、消毒

成年人若察覺自己身心失衡，原因可能跟兒童期陰影有關，並不需要獨自承受。成年人的復原，雖比兒童更艱難，但費利帝曾表示，只要願意面對，把痛苦說出來、填寫問卷或透過書寫，都能撫慰心靈。

台灣文心診所院長、權威精神科醫師文榮光也證實，成年人許多身心問題如毒品、藥物濫用、飲食障礙（厭食或暴食症）、病態肥胖、邊緣人格障礙（恐怖情人、分離焦慮），都與兒童期不良經驗高度相關。長期的壓力對於內分泌、免疫系統、甚至基因表現都會有影響，成年人容易生病、壽命會比較短。

如果沒有磨難，孩子如何鍛鍊挫折容忍力？

壓力不見得會造成傷害。

就像是身體負重有助於骨骼、肌肉發育，情緒壓力也能幫助兒童，發展耐性、以及處理問題的技巧與能力，只要不會造成永久傷害，壓力有其正面價值。面對壓力，每個孩子會有的反應不一樣，若兒童能處於體諒與支持的環境中，壓力不必然會導致危害身心的後果。

但是，當兒童壓力來自嚴重、頻繁、持續性的身心虐待、冷漠忽視、照顧者不正常行為或精神疾病、貧窮家庭等困境，孩子又缺乏成人的支持，不良經驗就會持續觸發孩子的壓力反應系統，對健康造成有害影響。（註五）

在各種負面經驗中，性侵害、性虐待的創傷最嚴重，一方面患者最難啟齒，二來若加害者是親屬，受害人會更加矛盾，可能誤認為自己有錯，或是害怕家人被抓去關。即使是主動接受治療，通常需要一段時間，信任醫生才願意講出來，不過一旦能講出來，患者精神上會感覺被洗滌。

古典精神分析認為，讓隱藏在潛意識裡的創傷經驗投現、洗滌，就能發揮療效。對於兒童期不良經驗，在良好醫病關係的基礎上，讓那些痛苦記憶能夠見光、重新解讀，透過討論，處理自責與內心衝突。情感壓力紓解後，就比較能夠放下、解除不必要的罪惡感。

若是有自我傷害的情況，除了心理諮商之外，通常也會輔以藥物、甚至入院治療，一旦情況穩定後，就會強化患者的自我功能，同時鼓勵患者面對、接受，才能放下煩惱與苦悶、過去的經驗。

帶著兒童期創傷成長的身心症、或心理疾病患者，治療後復原良好的案例非常多。文榮光強調，理解力好、性格成熟的人，比較能夠克服障礙；雖然也有人治療十多年，還是無法化解心結，但文榮光說，即便是人格障礙，只要能有好的治療，都能夠避免不幸，「醫病關係良好，就是治療成功的基礎。」

至於，ACEs 評估是否能在台灣推行，文榮光認為，若缺乏足夠信任，這種問卷可能會讓許多人有顧慮、害怕別人知道，寧可隱瞞。

童年經歷形塑我們的個性與價值觀，成年後可能因此樂觀、陰鬱、自信、或自卑。那段記憶如果像揮之不去的惡夢，不斷把人捲進痛苦的情緒深淵，壓力將毒害身體健康與人際關係，或因此讓不幸持續下去。

不幸中的大幸是，如今精神醫學、心理治療與輔導，能夠充分幫助人，無論是兒童或成人。面對痛苦，卸下那些侵蝕自尊與健康的重擔，只要我們願意求助。

註釋：

1. 對於「兒童期不良經驗的終身影響（The Lifelong Effects of Adverse Childhood Experiences）」議題有興趣的讀者，可參考費利帝年初的演說，影片蒐羅許多兒虐倖存者的現身說法。欲進一步涉獵相關介紹、研究探討資料者，可前往以下網站： 

• 兒童期不良經驗研究資料網
• 美國聯邦疾管局的 ACEs 研究專頁
• ACEs Connection Network
• WHO 的 ACE-IQ 調查推廣專頁
• 兒童創傷如何影響一輩子的健康
• 兒童早期逆境與毒害壓力的終身影響
• 電子書《透視兒童虐待與精神疾病之問題》

2. 費利帝所服務的凱撒（Kaiser Permanente, KP）醫療機構，是美國最大規模的連鎖醫院，KP 集團也提供平價醫療保險服務，保戶必須在集團連鎖醫院求診。KP 集團的 37 家分院、合約診所，服務全美超過 960 萬名病患。

費利帝所服務的聖地牙哥分院，每年有數萬人接受常規醫療評估，他便以 KP 保戶為基礎，於 1995 年到 1997 年間，分兩次發出 26,000 份問卷，最終有 17,337 人回覆，並接受長期追蹤。

3. 兒童期不良經驗不止這 10 種，但在加州中產階級社區，這 10 種不良經驗最為普及。

4. 除了成年人的評估，獨立研究機構「兒童趨勢（Child Trend）」引用兒童健康調查（NSCH）資料庫，分析由父母親所填寫的兒童健康資料，2014 年發布全美兒童的 ACEs 評估，顯示 46％的孩子至少有 1 種不良經歷。

ACEs 研究成果，讓兒童創傷的影響獲得更多重視，美國許多州的醫院、學校、社服機構，都開始調整實務工作，以因應受創成人與兒童的需要。

Child Trend 評估的 ACEs 只有 8 項，比成年 ACEs 問卷少，研究重點在於了解各州不同族群兒童遭遇經濟、失親、暴力、家庭失能問題的盛行率。

5. 資料來源：美國兒科學會（American Academy of Pediatrics），The lifelong Effects of Early Childhood Experiences and Lifelong Consequences of Trauma

6. 1989 年聯合國通過《兒童權利公約》要求全球各國作出承諾，保護每個兒童免於傷害，有充分機會發展潛能，並為將來生活預做準備。台灣雖非締約國，在兒少團體的努力下，也於 2014 年通過《兒童權利公約施行法》，並於 2015 年 3 月由台灣大學的兒少暨家庭研究中心發表我國首份《台灣童權指標》報告，納入我國諸多 18 歲以下人口的處境統計，不過，目前尚無針對成年人所作的 ACEs 影響。

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https://www.twreporter.org/a/adverse-childhood-experiences

面對童年傷害，你可以做的自我療癒

如果請你用五個詞來描述你的童年，你會寫下哪五個詞？你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年，還是，你心裡想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「一直被罵」、「爸爸喝醉打我」？

1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究（Adverse Childhood Experience Study，以下簡稱ACE研究），揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時，Felitti醫生研究了一萬七千多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經驗，以及檢視他們現在的身心健康狀態。結果發現，童年時期經歷越多逆境的人，在成年後有越高機率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。

這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」（關於什麼是毒性壓力，可以參考我之前寫的文章「是壞孩子，還是受了傷的孩子？──從美國「創傷知情學校」談起」），像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱 （像是父母一直罵小孩「你怎麼這麼笨」、「你怎麼這麼胖」）、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求…等等。

長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力…。也就是說，就算你已經長大成年，你的童年並沒有離開你，而是用其他方式繼續影響著你。美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書中就寫到：「你的傳記成為你的生物徵狀」（Your Biography Becomes Your Biology），就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長大後，你繼續帶著這樣受創的大腦，讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。

但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法，就是你可以自己做的治療方法。

五種自我療癒方法

1.  做ACE測驗 

面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ACE問卷：

請你回想一下，在你18歲生日之前，你是否覺得／感受到：

•  你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常（或常常）對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？

•  你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常（或常常）推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？

•  你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常（或常常）以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他／她的身體，或是要求你做任何和性相關的行為，像是口交、肛交、或是性交？

•  你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的？或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持？

•  你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你？或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫生？

•  你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因？

•  你的媽媽 （或是繼母）是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？

•  你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過？

•  和你住在一起的人，是否有憂鬱症或其他心理／精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺？

•  你的家人（或是和你一起住的人），是否有人曾經入獄？

以上10題 （回答「是」得一分，回答「否」得零分），你得到的總分稱為ACE分數（關於ACE研究，可以參考我之前寫的文章「ACE研究：受了傷的童年告訴我們什麼？」）。Felitti醫生認為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，並且讓你了解，你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。

在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認為，「一定是我的錯，大人才會這樣對我。」於是，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，並且內化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數 （ACE研究裡的一萬七千多個受試者中，有2/3的人至少經歷一種童年逆境，有1/8的受試者至少有四種童年逆境），Felitti醫生認為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時，那麼「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療癒的旅程。

2.  寫作

如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。

美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」（他稱為"Writing to Heal"）。這個寫作療癒法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下 （或是用鍵盤打下來） 童年時期你受到的傷害，寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活？如何影響你和你父母親之間的關係？如何影響你現在的親密關係？又如何影響你在工作上的表現？

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情地寫、盡量地發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經做過一個實驗，他把50位學生分成兩組，一組學生被分配寫作自己的創傷經驗，另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫？這個練習沒有標準答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經歷的事情，這些創傷又如何影響你？

3.  練習Mindfulness

Mindfulness（在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」，以下使用「正念」）近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態──你現在這個當下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺？當你願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態，並且不去批判所有的察覺，這就是正念。（譬如，你意識到你現在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。）

腦科學研究顯示，童年時期經歷創傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐（meditation），請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設定五分鐘的鬧鈴 （越練習可以越把靜坐時間加長）。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸。

在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼…，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是「Calm」或是「Stop, Breathe, & Think」來幫助你練習正念。（如果想要多了解正念，可以參考我之前寫的文章「對自己好一點：從練習Mindfulness開始」）

一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示，使用正念減壓方法（Mindfulness-based stress reduction, MBSR）治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱徵狀，並且也降低創傷壓力症候群徵狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念，譬如說你在走路的時候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音？聞到哪些味道？看見那些色彩？在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺？吐氣時又是什麼感覺？當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調節你的情緒，而不是被情緒牽著走。

察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標籤，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標籤後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」並不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

4.  瑜珈與身體放鬆

生活在創傷與毒性壓力環境底下，因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。

研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 （負責思考、做決策、以及調節情緒），讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。

除了瑜珈之外，另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的，因為長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式，而如果你能夠做一些放鬆活動，就能夠啟動你的副交感神經系統（Parasympathetic Nervous System），讓你的身體進入放鬆狀態。

一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation），你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放鬆（譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然鬆開），我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放鬆方法」裡面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放鬆法，你也可以照著文章中稿子的方法做。

5.  與人連結

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母 （或其他你身邊的大人） 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯…。這些受虐的人際關係帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。

研究顯示，有良好的社交支持系統，能夠幫助有乳癌的女性復原，這是因為人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素 （Oxytocin），讓我們心情變好，也降低身體壓力反應。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

必要時，請尋求專業協助

上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法，但有時候，當童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多，除了一般的談話治療（Talk therapy）之外，現在也融入了生物回饋（Biofeedback）、神經回饋（Neurofeedback）、動眼療法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR）、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創傷。

請告訴自己，你並不孤單

不論你童年時經歷哪一種創傷，請你記住，你並不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗（ACE只詢問10種創傷經驗而已）。美國疾病管理與預防局的數據顯示，在美國，每五個人中就有一個人童年時期被性侵害，每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力，有1/4的人成長過程中家族裡有酒癮問題，有1/8的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到台灣個官方數據，但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們，孩子受到來自家裡的傷害，比我們想像中的還要普遍。

因為童年創傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自一個人承受這些情緒，有非常多人和你一樣，因為創傷經驗，現在也困擾於這些情緒之中。

兒時創傷會對人造成很大的影響沒錯，但這些影響不用跟著你一輩子，因為你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦，現在科學家也發現了大腦可塑性（Neuroplasticity），也就是說，你有辦法改變你的大腦，而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療癒方法，或是在必要時，尋求專業心理助人工作者的協助。

這條復原之路可能不會太容易，但是我相信你，也祝福你。

參考資料：

1.  8 Ways People Recover From Post Childhood Adversity Syndrome

2.  Writing to heal 

3.  Open Up! Writing About Trauma Reduces Stress, Aids Immunity

4.  Donna Jackson Nakazawa 的著作“Childhood Disrupted: How Your Biography Becomes Your Biology And How You Can Heal“

5.  Finding Your ACE Score

6.  Cerebral blood flow effects of yoga training: preliminary evaluation of 4 cases.

7.  Relationship between stress and relapse in multiple sclerosis: Part II. Direct and indirect relationships

8.  美國疾病管理與預防局網站 Centers for Disease Control and Prevention

（圖片來源：unsplash.com）

專欄介紹：

美國認證心理諮商師，目前為賓州州立大學諮商教育博士候選人，在About Counseling部落格上撰寫心理、親子教養、教育等議題文章。

於台大生化科系學系畢業後，因為對心理諮商有興趣，到美國就讀心理諮商碩士，畢業後在美國工作，主要諮商對象為兒童與家庭，另外也在學校當地機構受訓成為家暴／性暴力庇護所諮商師，對於創傷治療、兒虐防治、親子教養、大腦神經科學等領域有興趣。

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